So wirkt sich ein Energiemangel auf das Training aus
Steht dem Körper über längere Zeiträume wenig Energie zu Verfügung, spricht man auch von einer sogenannten Low-Energy Availability – einem chronischen Energiedefizit. Jene Athlet*Innen verbrauchen über längerer Zeit mehr Energie als sie zuführen. Das wirkt sich negativ auf Gesundheit und Leistung aus.
Ein chronischer Energiemangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander, neuromuskuläre Funktionen werden beeinträchtigt und die Knochendichte kann sinken. Diese Faktoren erhöhen das Risiko von Frakturen. Des Weiteren sinkt die Muskelmasse, und die Infektanfälligkeit kann ansteigen.
So wurde in einer Studie gezeigt, dass Athlet*Innen mit einem Energiedefizit deutlich häufiger krankheitsbedingt im Training fehlen. Die Betroffenen fehlen >22 Tage allein aus Krankheitsgründen, dazu kommen Verletzungspausen. [1]
Ein so häufiges Fernbleiben vom Training wirkt sich unweigerlich auf die Leistung aus.
Besonders betroffene Sportler*Innen
Von einem Energiedefizit betroffen sind deutlich mehr Athlet*Innen, als man denkt. Neuerliche Daten sprechen von 22-58% Betroffenen. Bei Erhebung dieser Daten wurden viele verschiedene Sportarten berücksichtigt, ebenso wurden sowohl Männer als auch Frauen miteinbezogen.
Deutlich zu erkennen ist, dass Ausdauer-Sportler*Innen häufiger betroffen sind als Kraftsportler*Innen. Aber auch Tänzer*Innen und Turner*Innen stellen eine Risikogruppe dar.
Eine besonders gefährdete Gruppe ist die sogenannte „College-aged-population“ – also Jugendliche. Frauen und Mädchen leiden insgesamt etwas öfter unter einem Energiedefizit als Männer. Allerdings sind auch männliche Sportler häufiger betroffen als bisher angenommen. [1]
5 Tipps, damit Deine Athleten energiereich durch den (Trainings-)Tag kommen
1. Athleten sollten das Frühstück zur Energiezufuhr nutzen
Viele Athlet*Innen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, nicht zu frühstücken. Das kann verschiedene Gründe haben, allerdings ist es überhaupt nicht empfehlenswert.
Ein reichhaltiges Frühstück bietet eine gute Möglichkeit, einen Grundstock an Energie zuzuführen. Wer diese Chance verpasst und durch Training und Alltag einen hohen Energieverbrauch an den Tag legt, kann vermutlich bis zum Ende des Tages den Bedarf nicht mehr decken.
Des Weiteren wurde gezeigt, dass ein Frühstück dabei helfen kann, die Regulation des Blutzuckers am Nachmittag zu verbessern. Auch hilft ein Frühstück den restlichen Tag über, aktiver und motivierter zu sein. [2]
Wie sollte das Frühstück aussehen?
Es gibt keinen Goldstandart für das perfekte Frühstück. Es gilt zu überlegen, was nach dem Frühstück gemacht wird und wie die Wahl des Frühstücks dabei unterstützen kann.
Junge Athleten, die nach dem Frühstück in die Schule gehen, sollten optimalerweise auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Diese werden langsamer verdaut und liefern somit langanhaltende Energie. In so einem Fall könnte z.B. ein Hirsebrei mit gesunden Beeren gegessen werden.
Wird nach dem Frühstück hingegen ein Training absolviert, ist es besser, auf leicht verdauliche, schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückzugreifen. Aufgrund der einfachen chemischen Struktur werden diese schneller verdaut, die Energie steht also schneller bereit und die Kohlenhydrate sind besser verträglich.
Ein Frühstück vor einem harten Training könnte z.B. ein Porridge (mit Wasser oder Mandelmilch gekocht) oder ein Dinkelbrot mit Marmelade oder Honig sein. Sollte es sich für Athlet*Innen nicht ausgehen, vor dem Training ausgiebig zu frühstücken, bietet sich wenigstens noch ein Riegel und/oder eine Banane an.
Wichtig ist, dass der Riegel gut verträglich ist. Grundsätzlich sind naturbelassene Produkte mit wenig Zusatzstoffen am besten bekömmlich. Zum Beispiel würde sich unser PORRIDGE BAR von Ministry of Nutrition anbieten. Dieser kann auch relativ kurze Zeit vor Trainingsbeginn gegessen werden, so wird ein Nüchtern-Training vermieden.
2. Passt die Kohlenhydratzufuhr an das Training an
Hier ist vor allem die Intensität des Trainings entscheidend. Steht ein Schlüsseltraining auf dem Programm, sollte unabhängig von der Dauer des Trainings Energie zugeführt werden. Wird hingegen nur locker trainiert, muss bei Einheiten unter 60 Minuten keine Energie zugeführt werden.
Natürlich muss die Zufuhr auch an die Sportart angepasst werden. Während am Rad sehr einfach Kohlenhydrate zugeführt werden können, ist das während des Laufens durch die ständige Stoßbelastung etwas schwieriger. Genaueres zur optimalen Verpflegung in den verschiedenen Sportarten kannst Du in unserem WISSENSCENTER erfahren.
Am wichtigsten bei der Energiezufuhr während des Trainings ist, dass die Produkte gut verträglich sind und je nach Trainingsziel schnell oder langsam zur Verfügung stehen.
Intensive Einheiten
Die Empfehlungen für intensive Einheiten reichen von 60 bis 120g Kohlenhydraten pro Stunde – das ist individuell und je nach Belastung unterschiedlich.
Für Lauftrainings eignet sich die Zufuhr von 60-70g/h, auf dem Rad können sogar 100 bis 120g aufgenommen werden. Das ist allerdings nicht so einfach. Um mögliche Probleme zu vermeiden, sollte die Aufnahme von so hohen Mengen trainiert und individuell optimiert werden.
Damit eine hohe Energieaufnahme überhaupt gelingen kann, müssen die richtigen Kohlenhydratquellen kombiniert und eine optimale Verträglichkeit gegeben sein. Diese beiden Eigenschaften vereint FAST CARB, unser klassisches Trainings-Sportnahrungsprodukt.
Beispiels-Verpflegung für ein hartes Training:
35-40g FAST CARB in 500ml Wasser geben. Pro Stunde Training sollte 1 Portion (auf dem Rad 1-2) konsumiert werden, insgesamt sollten nicht mehr als 4 Portionen (Rad max. 8) aufgenommen werden.
Wer zusätzlich etwas festes essen möchte, kann einen PORRIDGE BAR gut mit dem FAST CARB kombinieren und somit die Kohlenhydratzufuhr weiter erhöhen.
Lockere Einheiten
Um insgesamt eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen, ist auch bei lockeren Einheiten eine Energiezufuhr wichtig. Denken wir zum Beispiel an Triathleten, die täglich bis zu drei Mal trainieren und auch bei moderaten Einheiten eine Menge Energie verbrauchen.
Im Gegensatz zu intensiven Belastungen sind für lockere Einheiten keine so hohen Energiemengen nötig. Auch ist es weniger wichtig, dass die Energie sofort bereitsteht.
Werden die Kohlenhydrate langsam ins Blut abgegeben, kann das bei lockeren Trainings z.B. dabei helfen, die Laktatbildungsrate zu senken und den Fettstoffwechsel zu fördern (mehr dazu kannst du HIER erfahren). SLOW CARB eignet sich dazu optimal und ist bei vielen Top-Athleten besonders beliebt.
Beispiels-Verpflegung für lockere Einheiten:
30-35g SLOW CARB in 500ml Wasser. Je nach Temperatur kann die Flüssigkeitsmenge auch auf 1.000ml erhöht werden.
Insgesamt sollten nicht mehr als 3 Portionen konsumiert werden (1 Portion/h). Vor allem sollte ein/e Athlet*In länger unterwegs sein, kann weiterer Energiebedarf hervorragend über einen PORRIDGE BAR je Trainingsstunde gedeckt werden.
3. Lass Deine Athleten ruhig snacken
Um den hohen Energiebedarf von Sportler*Innen decken zu können, ist es ebenso notwendig, zwischen den Mahlzeiten etwas zu essen. Vor allem für arbeitende Sportler*Innen ist dies essentiell, da oft eine große Zeitspanne zwischen den Hauptmahlzeiten liegt.
Was bei solchen Snackeinheiten am besten konsumiert wird, ist situationsabhängig. Grundsätzlich bieten Zwischenmahlzeiten eine gute Möglichkeit, Obst und Gemüse – und damit wichtige Ballaststoffe und Schutzstoffe – zuzuführen.
In den Hauptmahlzeiten vor Trainingseinheiten werden Ballaststoffe oft vermieden, da sie eher schlecht vertragen werden. Insgesamt ist die Aufnahme von Ballaststoffen allerdings wichtig, da sie zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweisen.
In Snacks, die zeitlich relativ weit vom Training entfernt sind, können diese Stoffe also gut eingebaut werden. Gut geeignet für einen Snack sind z.B. Nüsse und Samen. Sie liefern zwar nicht so viele Kohlenhydrate, besitzen aber trotzdem eine hohe Nährstoffdichte und für Stoffwechsel und Regeneration wichtige Fette.
Ein Snack könnte also z.B. sein:
- Joghurt mit Früchten
- Karotte mit Nüssen
- Ein kleines Sandwich mit Avocado und Gemüse
Als Snack zeitnah am Training empfehlt sich z.B. eine Banane und/oder ein Riegel. Auch Mais- oder Reiswaffeln mit Mandelmus und/oder Marmelade (geringe Mengen) könnten vor dem Training als Energielieferanten genutzt werden.
4. Hilf Deinen Athleten bei der Regeneration
Eine besondere Rolle kommt der Ernährung auch nach dem Training oder Wettkampf zu. Eine rasche Energiezufuhr am besten 30-60 Minuten nach körperlicher Anstrengung fördert die Regeneration und unterstützt die Immunabwehr.
Für eine optimale Regeneration empfiehlt sich die Kombination von 0,8g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und 0,2-0,4g Protein pro kg Körpergewicht. [4]
Diese Kombination lässt sich am einfachsten durch einen Shake aufnehmen. Unser RECOVERY SHAKE enthält schnell verfügbare Kohlenhydrate sowie hochwertige Proteine – zudem sind ideale Mengen an Glutamin und Leucin (Aminosäuren) enthalten, die eine optimale Anpassung an den Trainingsreiz ermöglichen.
Glutamin unterstützt darüber hinaus das Immunsystem. Das ist nach dem Training besonders wichtig, weil Athlet*Innen nach anstrengenden Belastungen in eine sogenannte post-exercise immune function depression kommen. [3] In dieser Zeit sind sie also besonders gefährdet, sich anzustecken und zu erkranken, weshalb die Zufuhr von Glutamin vorteilhaft ist.
Nach Einheiten mit starker muskulärer Belastung ist es zudem wichtig, möglichst viele essentielle Aminosäuren zuzuführen, um eine optimale Regeneration der Muskeln zu gewährleisten.
In unserem RECOVERY 8 sind alle 8 der essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis enthalten. Die Aminosäuren-Mischung wird aus fermentiertem Gemüse gewonnen und bietet neben essentiellen Aminosäuren wahre Pflanzen-Power.
Nach besonders belastenden Schlüsseleinheiten könnte z.B. unser RECOVERY 8 getrunken werden und eine halbe Stunde später noch unser RECOVERY SHAKE. So wird optimaler Schutz vor Verletzungen geboten und die muskuläre sowie generelle Erholung optimal gefördert.
5. Die richtige Mahlzeit am Abend
Beim Abendessen sollte darauf geachtet werden, natürliche Antioxidantien zu konsumieren. Diese Schutzstoffe helfen dem Körper, gegen freie Radikale anzukämpfen. Da durch regelmäßige körperliche Belastung viel oxidativer Stress anfällt, ist die Zufuhr für Sportler*Innen besonders wichtig.
Dabei ist es vorteilhalft, wenn diese Stoffe aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse kommen. Es wurde gezeigt, dass die Anpassung an den Trainingsreiz im Gegensatz zu künstlichen Antioxidantien (wie hoch dosiertem Vitamin C oder Vitamin E) durch natürliche Schutzstoffe positiv beeinflusst wird.
Gegessen werde könnte z.B. eine Hähnchenbrust angebraten in etwas Olivenöl mit Süßkartoffelpüree.
Der Kohlenhydratgehalt des Abendessens wird optimalerweise an das Training des Folgetages angepasst. Steht ein intensives Training an, sollte möglichst kohlenhydratbetont gegessen werden.
Wird am nächsten Tag hingegen locker trainiert, kann das Abendessen etwas fett- und eiweißhaltiger gestalten werden, um eine mögliche Anpassung des Fettstoffwechsels zu unterstützen.
Dieser Gastbeitrag stammt von Ministry of Nutrition. Die neue, vegane Sportnahrungsmarke versorgt viele Athleten aus dem Spitzensport mit der nötigen Power in ihren Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Sämtliche Ministry of Nutrition-Produkte sind natürlich, gesund und optimal verträglich – auch deshalb haben wir sie in die Azum-Datenbank integriert.
Alle Infos zu den einzelnen Produkten gibt’s unter ministry-of-nutrition.de.
Noch mehr Tipps zum Thema Training & Ernährung findest Du unter training.ministry-of-nutrition.de.
Quellen:
[1] D. M. Logue et al., “Low energy availability in athletes 2020: An updated narrative review of prevalence, risk, within-day energy balance, knowledge, and impact on sports performance,” Nutrients, vol. 12, no. 3, pp. 1–19, 2020, doi: 10.3390/nu12030835.
[2] J. A. Betts, E. A. Chowdhury, J. T. Gonzalez, J. D. Richardson, K. Tsintzas, and D. Thompson, “Is breakfast the most important meal of the day?,” Proc. Nutr. Soc., vol. 75, no. 4, pp. 464–474, 2016, doi: 10.1017/S0029665116000318.
[3] N. P. Walsh et al., “Position statement part one: Immune function and exercise,” Exerc. Immunol. Rev., vol. 17, pp. 6–63, 2011.
[4] Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ der DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund, Geschäftsbereich Leistungssport), 1. Auflage Juni 2014