Hast du dich jemals gefragt, wie einige der weltbesten Triathleten es schaffen, ihren Körper Tag für Tag bis an die Grenzen zu bringen? Die Antwort liegt in ihren Trainingsmethoden. Vor allem ein Modell hat die Aufmerksamkeit vieler Athleten und Trainer auf sich gezogen: das Drei-Zonen-Trainingsmodell.
Dieses Modell, das von norwegischen Triathleten populär gemacht wurde, konzentriert sich auf die Optimierung des Trainings, indem es die Trainingseinheiten in drei verschiedene Intensitätszonen unterteilt. Auf diese Weise können Sportler sicherstellen, dass sie das Beste aus ihren Trainingseinheiten herausholen und gleichzeitig das Risiko von Übertraining oder Verletzungen minimieren.
In diesem Artikel werden wir das Drei-Zonen-Trainingsmodell im Detail erkunden, einschließlich seiner Ursprünge, der verschiedenen Trainingszonen und der Frage, wie du es in dein eigenes Trainingsprogramm integrieren kannst. Egal, ob du ein erfahrener Triathlet bist oder gerade erst anfängst, das Drei-Zonen-Trainingsmodell ist auf jeden Fall eine Überlegung wert, wenn du dein Ausdauertraining auf die nächste Stufe heben willst. Lasse uns also eintauchen und die Geheimnisse hinter dem Erfolg der norwegischen Triathleten entdecken!
Was ist das Drei-Zonen-Trainingsmodell?
Das Drei-Zonen-Trainingsmodell ist ein Rahmen, der Sportlern hilft, ihr Training zu strukturieren und ihre Trainingsanstrengungen zu optimieren. Dieses Modell basiert auf dem Konzept, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten unterschiedliche physiologische Reaktionen im Körper hervorrufen und dass Sportler durch Variation der Trainingsintensität spezifische Trainingsanpassungen anstreben können. Es gibt zwei Stoffwechselanker, die die drei Zonen definieren, nämlich Laktatschwelle 1 (LT1) und Laktatschwelle 2 (LT2).
Die Laktatschwelle 1 (LT1) ist der Punkt, an dem die Laktatproduktion im Körper ansteigt, aber noch relativ effizient abgebaut wird. Sie wird oft als aerobe Schwelle bezeichnet und entspricht einer moderaten Belastungsintensität, die ein Sportler über einen längeren Zeitraum aushalten kann, ohne sich zu sehr zu ermüden.
Die Laktatschwelle 2 (LT2) ist der Punkt, an dem die Laktatproduktion den Laktatabbau übersteigt, was zu einer raschen Anhäufung von Laktat im Blutkreislauf führt. Diese Schwelle wird oft als anaerobe Schwelle bezeichnet und entspricht einer hohen Trainingsintensität, die ein Sportler nur für eine begrenzte Zeit aufrechterhalten kann, bevor er sich deutlich ermüdet. Die Kenntnis deiner Laktatschwelle kann für die Entwicklung gezielter Trainingspläne und die Verbesserung deiner Ausdauerleistung von Nutzen sein.
Die drei Zonen sind wie folgt definiert:
Zone 1: Niedrige Intensität (Ausdauer) – unter LT1: Dies ist die Zone mit der niedrigsten Intensität, die für die Basisarbeit verwendet wird. Das Anstrengungsniveau ist sehr niedrig und kann über lange Zeiträume beibehalten werden. Sie ist daher ideal als Grundlage für ein Training mit hohem Volumen. Ziel ist es, die Durchblutung zu verbessern und sich von den wichtigen Trainingseinheiten in Zone 2 und 3 zu erholen.
Zone 2: Sub-Threshold – zwischen LT1-LT2: Diese Zone konzentriert sich auf den Aufbau der aeroben Basis und zielt auf wettkampfspezifische Anstrengungen für Ausdauersportarten wie Langstrecken-Triathlon oder Marathon. Es handelt sich um eine Zone mit mäßiger Intensität, in der sich der Sportler etwas herausgefordert fühlt, aber die Anstrengung über längere Zeiträume bis zum maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) aufrechterhalten kann. Metabolisch gesehen liegt sie zwischen LT1 und LT2. Trainingseinheiten in dieser Zone dauern normalerweise zwischen 30 Minuten und 2 Stunden.
Zone 3: Hohe Intensität (anaerob) – über LT2: Diese Zone ist durch hohe Intensität (über LT2) gekennzeichnet und dient der Verbesserung von Leistung, Vo2max und neuromuskulärer Koordination. Die Intervalle in diesem Bereich dauern in der Regel zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten. Hier sammelt sich schnell Laktat an und es wird als sehr anstrengend empfunden.
Unser Partner Inscyd hat einen ausführlichen Artikel über die Norwegische Methode verfasst. Sie bieten Ihnen eine schrittweise Anleitung, wie Sie die Norwegische Methode auf dein eigenes Training anwenden kannst. Es lohnt sich auf jeden Fall, ihn zu lesen.
Die Norwegische Methode – wie man sie im Training anwendet
Das Drei-Zonen-Ausdauermodell und das Fünf-Zonen-Ausdauermodell sind beides Rahmenwerke, die im Ausdauertraining zur Strukturierung von Trainingseinheiten und zur Optimierung der Trainingsanstrengungen verwendet werden. Obwohl sie einige Ähnlichkeiten aufweisen, gibt es auch einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden Modellen, die wir im nächsten Blog besprechen werden.
Bibliographie über das Drei-Zonen-Trainingsmodell im Ausdauertraining:
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