Trainingszonen und Trainingsintensitäten sind nicht dasselbe!
Trainingszonen stellen einen groben Intensitätsbereich dar, während Trainingsintensitäten eine spezifische Intensität bestimmen. Gängige Trainingszonenmodelle sind z.B. das 3-Zonen-Modell, das 5-Zonen-Modell oder das 7-Zonen-Modell. Trainingsintensitäten sind den Trainingszonen praktisch untergeordnet. Das bedeutet, dass einer Trainingszone (z.B. Zone 2) mehrere Trainingsintensitäten (z.B. FatMax, GA1 oder Langdistanz Race Pace) zugeordnet sein können.
In unseren vorangegangenen Artikeln haben wir die Vorteile der Verwendung von Trainingszonen besprochen. Wenn du jedoch eine sehr spezifische Trainingsanpassung erreichen möchtest, können Trainingszonen zu allgemein gefasst sein, um Erfolge zu erzielen. Hier hast du mit Azum den großen Vorteil, selbst festlegen zu können, mit welchen Trainingszonen und Trainingsintensitäten du arbeiten möchtest. Du kannst dein bevorzugtes Trainingszonenmodell bei Azum hinterlegen und eigene Trainingsintensitäten kreieren, die du den Zonen unterordnest.
Drei Gründe, warum du Trainingsintensitäten anstelle von Trainingszonen nutzen solltest:
- Der Bereich der Trainingszonen ist zu groß
Trainingszonen sind oft zu grob für eine optimale Trainingssteuerung. Gibst du deinen Athlet*innen beispielsweise vor, ein Grundlagentraining in Zone 2 (im 3-Zonen-Modell) zu absolvieren, ist die physiologische Anpassung bei Training an der unteren Grenze von Zone 2 sehr unterschiedlich zu Training an der oberen Grenze von Zone 2. Möchtest du gezielte physiologische Anpassungen erreichen, solltest du mit exakten Trainingsintensitäten arbeiten, die auf spezifischen Leistungsdaten wie z.B. VO2max, Laktatschwellen oder der Leistung bei maximaler Fettverbrennung basieren. Dies hilft, die gewünschten physiologischen Anpassungen gezielter zu erreichen.
- Deine Athlet*innen sollen bei einer Intensität trainieren, die zwischen zwei Zonen liegt
Ein wichtiger Teil des Trainings vieler Coaches basiert auf Intervallen an der LT2/anaeroben Schwelle. Dieses Training liegt genau in der Mitte zwischen Zone 2 und Zone 3 (im 3-Zonen-Modell). Hier benötigst du eine Trainingsintensität, die exakt den Grenzbereich der zwei Trainingszonen definiert.
- Dein Ziel basiert auf einem anderen Parameter
Stell dir vor du möchtest deine Athlet*innen mit einer Intensität trainieren, bei der ihre Fettverbrennung maximal ist (FatMax). Du fragst dich nun, ob dies in Zone 1 oder Zone 2 geschieht. Du führst also eine Leistungsdiagnostik durch, um herauszufinden, wo ihre FatMax-Trainingsintensität liegt. Da du nun ihre FatMax-Trainingsintensität kennst, warum solltest du dir Gedanken darüber machen, ob diese in Zone 1 oder Zone 2 liegt? Verwende stattdessen für die Trainingsplanung einfach die FatMax-Trainingsintensität oder erstelle eine eigene Trainingsintensität mit Azum.
Machst du z.B. eine Leistungsdiagnostik mit INSCYD, bekommst du keine Trainingszonen ausgegeben, sondern nur Trainingsintensitäten. Diese kannst du dann bequem mithilfe unserer INSCYD-Schnittstelle zu Azum übertragen.
Hier sind drei weitere Beispiele:
- VO2max-Intervalle: Erstelle die Intensität, basierend auf einem Prozentsatz der Leistung bei VO2max, nicht nur auf Zone 3 (im 3-Zonen-Modell).
- Anaerobe Intervalle: Richte die Intensität nach dem Anteil der bereitgestellten Energie aus dem anaeroben Stoffwechsel aus.
- Grundlagentraining: Wenn du weißt, dass am nächsten Tag ein Training mit hoher Intensität geplant ist, erstelle eine neue Trainingsintensität, die auf der Kohlenhydratverbrennungsrate beruht, die deine Athlet*innen durch Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings decken können (z.B. eine Leistung oder Pace, bei der 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrannt werden).
Mehr über diese sehr individuellen Trainingszonen erfährst du unter diesem Link.
Zusammenfassend
Trainingszonen können sehr hilfreich sein, um ein Training zu gestalten, ohne die Dinge zu verkomplizieren. Wenn du jedoch spezifische Trainingsanpassungen erreichen willst, benötigst du manchmal spezifische Trainingsintensitäten anstelle von zu allgemeinen Trainingszonen. Trainingszonen sind hervorragend zum Monitoring und zur Analyse von Trainingsdaten über Tage, Wochen und Monate geeignet. Trainingsintensitäten sind hingegen ideal für die genaue Planung und Optimierung des Stoffwechselprozesses, beispielsweise durch gezielte Trainings an der Laktatschwelle, dem FatMax oder einem anderen spezifischen Leistungsparameter.
Referenzen
Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2. Aufl.). VeloPress.
Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x