Ski-Langlauf: Fluch oder Segen für Ausdauersportler?

Der Winter hat an vielen Orten Einzug gehalten und Sommersportler sind vermehrt beim Skilanglaufen anzutreffen. Das Training auf den schmalen Latten wird häufig als optimales Wintertraining angepriesen. Insbesondere Triathleten wollen einen grossen Nutzen für alle drei Disziplinen daraus ziehen.

Langlauf fordert alle Muskelgruppen

Denn in der Tat stehen beim Langlaufen praktisch alle Muskelgruppen im Einsatz und das Herzkreislaufsystem wird gefordert. Durch das gleitende Vorwärtskommen ist der Körper keinen Schlägen ausgesetzt und das Verletzungsrisiko ist generell tief. Deshalb gilt Langlaufen nicht umsonst als eine der gesündesten Sportarten überhaupt. 

Doch ist der Benefit für Triathleten tatsächlich so gross? 

Oder kann das Langlaufen meine Form auch negativ beeinflussen? 

Langlaufen ist zwar sehr gesund, aber technisch auch höchst anspruchsvoll. Die verschiedenen Muskelgruppen und die Arme und Beine gilt es richtig zu koordinieren. Hinzu kommt eine instabile, rutschige Unterlage, die dem Gleichgewicht alles abverlangt.

In dieser technischen Komplexität liegt denn auch die Schwierigkeit.

Technik macht den Unterschied

Denn: Ohne entsprechende technische Fähigkeiten, ist ein grosser Kraftaufwand erforderlich, um überhaupt vom Fleck zu kommen. So steigt der Puls rasant an und eine Erschöpfung setzt bald ein. Ohne bewusst aufs Gaspedal zu drücken kommt eine Stunde im Bereich der anaeroben Schwelle zügig zusammen. 

Entsprechend verkommen Winterferien oder der Gang auf die nahe gelegene Loipe jeweils zu einer ziemlichen Beanspruchung. Wer daneben noch (Intervalle) läuft und auf der Rolle trainiert, läuft Gefahr ausgelaugt aus dem Winter hervorzugehen, statt eine solide Basis mit viel Grundlagentraining gelegt zu haben. 

Langlauf-Todos für Ausdauersportler

Für Ausdauersportler, die im Frühling und Sommer wieder Grosses leisten wollen heisst das:

  • Gehe es beim Langlaufen also lieber wirklich gemütlich an und drossle das Tempo! 
  • Achte auf die Technik, behalte deinen Puls im Auge und gönne dir nach, aber auch während dem Training genügend Erholungszeit. 
  • Klar, auch schnelle, sehr intensive Abschnitte sind erlaubt und der Spass soll nicht zu kurz kommen. Dies soll jedoch eher die Ausnahme denn die Regel sein.

Physiologische Voraussetzungen

Einen wesentlichen Einfluss auf das Langlauftraining haben die physiologischen Voraussetzung, bzw. der Fitnesszustand. Sportlerinnen und Sportler mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von unter 55 ml/kg/min und einer mangelhaften Technik laufen besonders häufig Gefahr, zu intensiv zu laufen. 

Ihr “Motor” erlaubt es ihnen nicht, die bescheidene Technik mit Kraft zu kompensieren und trotzdem im Grundlagenbereich unterwegs zu sein.

Umso wichtiger ist es in diesem Falle, den Tempodrang zu Hause zu lassen und allenfalls in eine Lektion mit einem Langlauflehrer zu investieren. Aber auch sehr gut trainierte Athletinnen und Athleten sind gut beraten sich zu zügeln und die Pulsuhr nicht ausser Acht zu lassen.

Topografische Herausforderungen

Neben der Fitness spielt auch das Gelände eine wichtige Rolle beim Langlaufen. In vielen Regionen (insbesondere in der Schweiz) sind Loipen mit langen flachen Abschnitten äusserst rar (sehr empfehlenswert diesbezüglich: Studen/SZ, viele Abschnitte im Engadin – und das Goms). Meist sind die Runden mit Anstiegen und anspruchsvollen Passagen gespickt. Solche Gegebenheiten erschweren uns das lockere Laufen zusätzlich. 

Deshalb: Laufe lieber ein paar Runden auf der flachen Übungsloipe, statt dich im hügeligen Gelände zu verausgaben.

Höhe

Ein weiterer Faktor, der uns das entspannte Gleiten über die Loipen erschwert, ist die Höhe. Mit zunehmender Höhe sinkt der Sauerstoff-Partialdruck und wir müssen mehr Luft ventilieren, um an die gleiche Menge Sauerstoff zu kommen. Die Herzfrequenz steigt und es fällt uns deutlich schwerer, die gleiche Leistung zu erbringen, wie im Flachland.

Entsprechend gilt es in der Höhe, die Intensität noch weiter nach unten zu regulieren, um den Motor nicht zu überdrehen. 

Skating versus klassische Technik

Die meisten Triathleten schnallen sich ausschliesslich die Skating-Skis an und verzichten auf das Laufen in der klassischen Technik. Die Skatingtechnik gilt als einfacher, dynamischer und schneller. Die klassische Technik ist jedoch aus mehreren Gründen eine ausgezeichnete Alternative. Einerseits ist das Laufen im klassischen Stil vom Bewegungsablauf sehr nahe beim Rennen. Sie stärkt insbesondere die Wadenmuskulatur, die beim Joggen immer mal wieder Probleme bereitet. Andererseits kannst du die Intensität deutlich einfacher regulieren. Die Balance wird weniger gefordert und bei steigendem Puls kannst du vorübergehend ins “Skiwandern” wechseln, um dich zu erholen.

Fazit

Aufgrund der oben genannten Punkte könnte nun tatsächlich der Eindruck entstehen, dass das Skilanglaufen mehr Fluch denn Segen für Triathleten ist. 

Nun, dem ist natürlich nur bedingt so. 

Wenn du die Suche nach Temporausch und das Verlangen nach brennenden Muskeln öfter mal zu Hause lässt und dich bewusst zügelst, dann steht dem Training auf den Loipen nichts im Weg. Auf keine Fall soll der Eindruck entstehen, dass Langlaufen ein schlechtes Wintertraining für Triathleten ist. Nur ist es wichtig im Winter eine solide Basis zu legen, um nicht bereits vor den ersten Triathlon-Wettkämpfen müde und ausgebrannt zu sein. Daher nochmals: Take it easy auf den schmalen Latten! Gebe dir genügend Erholungszeit, feile an deiner Technik, Laufe wenn möglich auch mal im klassischen Stil und lass den “Rennhund” nur von Zeit zu Zeit von der Leine. So wirst du vom Langlaufen profitieren und gestärkt aus dem Winter hervorgehen. 

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