New week, new Webinar. Nachdem wir vergangene Woche Philipps Know-how über konvergentes und divergentes Denken in der Arbeit mit Athleten verbloggt haben, hauen wir auch heute für euch in die Tasten. Philipp wird eure Perspektive ändern wenn es heisst: „Trainiere so wenig wie möglich – Ausbildung vor Umfang!“
*Der Inhalt wurde während des Webinars live mitgeschrieben – Textfragmente und Rechtschreibfehler im Artikel vorenthalten.
Ausbildung ist wichtig. Philipp erzählt, wie er das mit seinem Athleten Jannik Schaufler handhabt. Er versucht, ihn über ein Ausbildungskonzept schneller zu machen und den Umfang in belastenden Sportarten wie dem Laufen in einem erträglichen Rahmen zu haben. Auch Laura hatte extrem Erfolg mit „wenig“ Training. Nach ihrem Ermüdungsbruch kam sie zwischen Juni und Oktober mit 240 Laufkilometer durch und erreichte auf Hawaii Platz 4. Sie hat dies geschafft, weil Laura sich gewisse Dinge angeeignet hat wie eine gute Grundgeschwindigkeit und eine metabolische Flexibilität. Laura baute auch ihre Athletik Schritt für Schritt stark auf und erreicht eine stabile VO2max-Leistung. Weiter macht ihre sportliche Vielfalt ihre Bewegungsmuster deutlich fester.
Schlüsselfaktoren erfolgreichen Trainings
Was sind Schlüsselfaktoren eines erfolgreichen Trainings? Es ist unter anderem die Qualität der Information – und zwar von den Informationen, die der Trainer hat aber auch die, die der Trainer vom Athleten bekommt. Es ist das Zusammenspiel an was ich an Info aufnehmen kann als Athlet und was ich dem Trainer geben kann. Bei Trainer kommt die Weiterverarbeitungsfähigkeit zum Tragen (Philipp nennt dies auch Qualität der Entscheidungsfindung) und als Athlet geht es um die Umsetzung von dem, was der Trainer fordert (also die Qualität der Umsetzung).
Die Grundannahme ist, spezifische Reize für etwas zu setzen. Es kann ein Ausdauerreiz sein, ein motorischer oder Kraft Reiz sein oder auch ein mentaler Stimulus. Bei physiologischen Reizen funktioniert das immer auf ein Reaktionsschema. Das bedeutet, es braucht Zeit, ein Umwandlungsprozess (oder allgemeine Erholung/Adaptation) herauszubringen. Wie lange brauche ich also, einen Reiz zu verarbeiten und welche Möglichkeiten haben wir, um den Trainingsprozess effektiver zu gestalten? Werfen wir einen Blick auf die technische Ausbildung.
Die technische Ausbildung im Prozess
Welche Qualität hat das Feedback und eure Übungsleistung? Wie klar kann ich Vorgaben von meinem Trainer umsetzen? Trainiere ich einfach aus Lust & Laune oder wie weit halte ich mich an die Verbesserung von beispielsweise Technik, wenn ich ein Leistungsziel habe? Bin ich Herr über meine Bewegung? Hier sollte darauf geachtet werden, wie meine Ausbildung funktioniert. Dazu kommen weitere Faktoren wie Kraft & Mobility. Gewisse Antagonisten degenerieren leicht, weshalb weniger Arbeit damit verrichtet werden kann und eine schlechtere Ansteuerung habt. Wie das hochgehalten werden kann ist nicht über weiteres zyklisches Training. Wenn ich mich in eine technische Ausbildung begebe muss das Ziel sein den Athleten dazu zu befähigen, selbst an diesen Items weiterzuarbeiten. Natürlich braucht es regelmässige Assessments, mit denen ich in der Lage bin, die Entwicklung zu beobachten. Dieses Feedback kann beispielsweise ein Handy sein, mit dem man sich selber korrigiert. In regelmässigen Abständen sollte aber ein Profi ran um zu besprechen, wie sich Bewegungsmuster verändert haben. Jeder Entwicklungsprozess benötigt Gelenkstellen (Assessments) und Zeit. Bei einem aeroben Training können wir gut abbilden, wie lange es braucht, bis Mitochondrien reagieren und in welchen Zyklen die Blutbildung verläuft. Die Reizantwort wird aber nicht linear nach oben gehen. Darum ist die Massgabe, Geduld im Prozess zu haben, um technisch weiterzukommen.
Kraft & Mobility – eine ausgeglichene und angepasste Athletik
Kraft & Mobility sind Vehikel die uns helfen, eine Sportart angepasste und ausgeglichene Athletik zu haben. Auch hier kann ein Feedback zu beispielsweise den Konnektoren über den Rücken mittels Diagnosetools eingeholt werden. Aber man kann auch erstmals versuchen, den Athleten zu beobachten und festgefahrene Strukturen und Schwachstellen herausarbeiten. Mit diesem Antagonistenprogramm können Schwachstellen herausgearbeitet werden. Es gibt da draussen viele Athleten, die ohne Popo laufen, weil sie den schlichtweg nach und nach degeneriert haben. Das kann korrigiert werden. Dann erst sollte Krafttraining als Schlüsseltraining zur Zugewinnung von Kraft nehmen (zum Beispiel Blood Flow Restriction und exzentrisches Training) um da wirklich ein Benefit zu haben über die Normalleistung hinaus. Die wirkliche Ausbildung darin sollte stattfinden, indem ich mir Zeit nehme, die Schwachstellen zu bearbeiten und Leistungspotenziale herauszuarbeiten, die über das Ausdauertraining nicht so schnell erreicht werden können – Stichwort Bewegungsökonomie. Welches ist der nächste Faktor, der das Training effektiv macht?
Verpflegung – ein Vehikel zu schnelleren Anpassung
Bin ich in der Lage mich so zu ernähren, dass ich optmimal auf einen Reiz reagieren kann? Dazu gehört die Basisernährung, aber noch wichtiger: wie verpflege ich mich im Training. Eine GA-Einheit, die sich länger als 90 Minuten erstreckt muss verpflegt werden, wenn ich den maximalen Benefit bzw. eine anabole Leistungsfähigkeit aus der Einheit herausziehen möchte. Wenn diese Einheiten noch nahe beieinander liegen, dann muss ich noch stärker darauf achten. So steuert sich das Ganze. Wer nur das minimale Trainieren und dabei die maximale Leistung erzielen möchte, sollte sich um Trainingsverpfelgung ganz bewusst Gedanken machen. Das gleiche gilt für Intervall-Einheiten: Macht euch bewusst, wie viele Kohlenhydrate ihr verbrennt, wenn ihr bei 4/5/6 Watt pro KG Intervalle fahrt und dass ihr das auch nachbrennt. Ihr müsst euch Schritt für Schritt in den Einheiten verpflegen, damit ihr es lernt zum Beispiel auch Kohlenhydrate im Wettkampf zu verstoffwechseln. Nach der Einheit solltet ihr darauf achten, die Trainings effektiv nachzuversorgen. Wer sich mehr als 30 Minuten Zeit lässt, um Kohlenhydrate und Proteine nachzufüllen, der lässt Potenziale des Trainings liegen.
Regeneration – bleib liegen und lass den Reiz wirken
Die Anpassung von einem Trainingszeit braucht Zeit – mehr als du denkst! Diese Zeit ist absolut individuell. Da ist es spannend viel Überlegung zu investieren. Ich kann das errechnen, übers Gefühl herausfinden um die Informationen zu haben, wie lange ein Trainingsreiz braucht. Ziemlich sicher ist, dass wenn ich an einem Tag die Kohlenhydratspeicher entleert habe, dass ich mir am nächsten Tag mit intensiven Reizen keinen Gefallen tue. Ich kann sicher eine Fettoxidationseinheit oder eine GA-Einheit trainieren. Aber ich sollte mir wirklich überlegen, welche Einehtei für eine aufbauenden Prozess passen. Die Frage ist hier unter anderem, wie viel Zeit brauche ich in der Ruhe, um einen aufbauenden Prozess zu erreichen. Training ist und bleibt Stress. Seid ihr psychisch abgespannt oder ready für ein Training? Das ist ein kumulierter Load. Da eine Ehrlichkeit zu sich selbst zu entwickeln oder Informationen von einem Dritte zu holen sind die grossen Wirksamkeitsfaktoren des Trainings. Gerade Training und Stress ist der Faktor, der Alterklassenathleten und Profiathleten am weitesten unterscheidet. Der Profi-Athlet beispielsweise hat die Chance, Trainingsstress zu absorbieren und Zeit hat den Training-Stress besser abzubauen, als bei einem Altersklassenathleten, wo der Stress mehr additiv ist. Darum ist es gerade bei Letzteren wichtig, so wenig und so effektiv wie möglich zu trainieren. Die Anpassungszeiten sollten eingehalten werden. Ein Zuwachs an leistung kann dadurch erzielt werden, wenn ich 51 Prozent in der Regeneration bin und 49 Prozent in der Belastung. Hier sollte uach bewusst darüebr nachgedacht werden, wann ich Ruhe ranlasse – besonders wenn ich über eine längeren Zeitraum stagniere. Die Anpassungszeiten unterliegen einer individuellen Variation. Laura beispielsweise kann nicht zu jedem Zeitpunkt in ihrem Zyklus dieselbe Regenerationszeit beanspruchen. Wenn man das für sich akzeptiert, dann hat man auch die Chance, entsprechend lange zu warten um ein trainingsreiz tatsächlich laufen zu lassen und dann erst wieder zu trainieren, wenn der Reiz abgeklungen ist. Noch einmal: die Indikatoren, ob ein Reiz noch läuft, sind das Gefühl und die Erfahrung. Erfahrung kann man über den Trainer haben oder in sich hinein zu hören und den Energieverbrauch zu berechnen und über einen Omegawave zu schauen, wie ich unterwegs bin und wo meine HRV ist.
Qualität vor Quantität
Qualität muss im Training vor der Quantität gestellt werden. Die Trainingsqualität ist eine Entscheidung, die sich zwischen euch und dem Training selbst abspielt. Je besser und wissender diese Entscheidung getroffen wird, umso höher ist die Qualität des Trainings. Qualität kann auch Regeneration bedeuten, um dem höhergelegenen Ziel näher zu kommen.
Ausbildung vor Umfang
Nehmt euch Zeit für motorische Schulung. Nehmt euch die Zeit für beispielsweise Barfussläufe, um euch technisch zu korrigieren und legt das Ziel, eine gewisse Kilometeranzahl zu erreichen, beiseite. Wenn ihr es schafft, auf der motorischen Ebene ein breiteres Repertoir zu haben, werden die Trainings effektiver und ich habe Chancen, auf den langen Strecken besser unterwegs zu sein.
Grundgeschwindigkeit ist ein Prädiktor für Ausdauerleistung
Die VO2, Reizweiterleitungsgeschwindigkeit und Muskelkraft nehmen mit dem Alter ab. Mit rein extensivem Ausdauertraining beschleunigen wir diesen Prozess. Im Trainings sollten wir diese Faktoren darum besonders berücksichtigen. Denn die aerobe Leistung nimmt im Athletenleben tendenziell zu.
Q&A
Ab welcher Länge GA1 sollte man während der Einheit verpflegen? Sonst heisst es ja öfter, GA1 ohne Verpflegung wegen Mitochondrienbildung?
Ab 90 Minuten spätestens solltest du mit der Verpflegung einsetzen.
Welches verhältnis ga1/vo2max?
Es gibt keine pauschale Antwort. Es geht darum eine Balance zu finden, die auf eure metabolisches Profil passt und so eine höhere Leistungsfähigkeit zu erreichen.
Wie oft sollte man mit den Omega Wave Messungen machen. Jeden Tag oder nach Gefühl ?
Es ist sinnvoll Omegawave-Messungen jeden Tag einzusetzen, um Informationen über den autonomen und zentralen Nervensystem zu erlangen und so Rückschlüsse auf die Ermüdung zu ziehen.
Was meinst du konkret mit metabolischem Flex und metabolischem Profil?
Viele Menschen trainieren nach FTP. Das soll eine Dauerleistungsschwelle sein, wo das Entwicklungsbereich liegt. Das ist aber eine unzulässige Verkürzung von Trainingsbereichen. Je nach Ziel habe ich unterschiedliche Schlüsselfaktoren, für die beispielsweise mittels eine Spirometrie eine bessere Ausbildung zu erreichen.
welche leistungsdiagnostik ist sinnvoll um die bereiche im rad und lauf zu ermitteln /spiro+laktat+?
Es gibt viele Wege zum Ziel. Vor allen Dingen ist wichtig, dass ihr euch auf eine Diagnostik einschiesst und immer die gleichen Geräte benutzt für die Arbeit. Eine Diagnostik mit wenig Stress und sauber im Plan integriert ist führt zum Erfolg. Spiro+Laktat beides zusammen um präzisere Werte zu haben.
In welchen Bereich sollte die Vlamax für die olympische Distanz liegen?
Es hängt davon ab, was du vor hast. Es ist wichtig, dass ich in hohen Bereichen mitgehen kann. Wenn du ein Time Trial hast, dann so niedrig wie möglich.
Du hast von Blood Flow Restriction Training gesprochen. Kann ich dieses (wie z. Bsp. KAATSU) im Leistungssport z. Bsp. bei Intervalleinheiten oder für den Kraftaufbau einsetzen?
Ja, das Trainings ist spannend und Risiko behaftet. Wendet euch darum an Experten und schaut euch das an. Das Kaatsu-training wird als isoliertes Krafttraining betrachtet. Denkt vom Ziel her und du kommst am Ende zu den Übungen raus.
Kannst du dein Lieblingsbuch zur Trainingsplanung mitteilen?
Ich tausche mich lieber mit anderen erfahrenen Trainern aus.
Glaubst du, dass es für einen absoluten Quereinsteiger möglich ist, nach zwei Jahren einen Ironman70.3 zu finishen?
Ich glaube nicht nur daran, sondern bin davon überzeugt, wenn ihr euch das als Ziel nehmt. Das müsst ihr dann Schritt für Schritt aufbauen.
In welchen Abständen empfiehlst du einen Sportmedizinischen Check?
Der Check gehört einmal im Jahr ins Repertoir eines jeden Trainierenden.
Warum findest du Trainingsperiodisierung nicht sinnvoll ?
Das Modell wurde vor x Jahren an Froschschenkeln getestet und seither nicht grossartig weiterentwickelt wurde. Darum stehe ich dafür ein, dass das Training auf den Athleten passt. Wenn du diese Passung einhältst, wird deine Entwicklung grösser, als wenn du einem periodisierten Modell folgst.
Wie lang sollte der längste Lauf in einer Marathon Vorbereitung sein ?
Mit 30km seid ihr wunderbar ausgestattet sein. Die Frage ist wie häufig? Ich glaube, mit einem 30er seid ihr gut unterwegs 😉
Hälst Du Crossläufe zur Technikverbesserung im Winter für sinnvoll?
Crosslauf dient dazu, die Technik zu schulen. Es ist sinnvoll, erst eine Ausbildung zu machen und danach aufzubauen.
Wie kann man sich am besten Wissen zu Training aneignen? um eventuell später selbst Trainer zu werden.
Es geht darum, möglichst viel in Kontakt mit Informationen fürs Training zu sein. Es ist ein Zusammenspiel aus Wissen und Erfahrung.
Wie unterscheide ich, ob ich kaputt bin und lieber frei machen sollte, oder doch trainieren sollte?
Natürlich ist messen immer schön. Es ist wirklich sinnvoll, der zurücksitzt, anschaut was du getan hast und prüft, wie das mit deinem Alltag zusammenpasst und auf deine Leistungsfähigkeit abgestimmt ist.
Gibt es ein gutes Supplement zur Regeneration?
Das erste ist Zucker, das zweite sind Proteine.
Wie ist deine Meinung zu Nüchtern-Training?
Die Zielstellung muss festgelegt werden und gemessen werden. Erst dann kann es für Männer zielführend sein. Bei Frauen ersetzen wir es. Wichtig ist, dass du das Training regenerieren kannst. Ein effektives Training auf dem Rad habe ich erst erlebt, wenn es 2-3 Mal pro Woche für 90 Minuten gemacht wird, beim Laufen sind es bei rund 35 Minuten. Hier muss der Stoffwechsel gemessen werden, um das Limit herauszuspüren.
In welchen Phasen des Menstruationszyklus kann man bei welche Einheiten besonders gute Effekte erzielen?
Wann ist es angesagt, das Training anzupassen? Hier hat sich herauskristallisiert, dass in der ersten Zyklushälfte die stärkste ist und hier sollten intensive Einheiten angelagert werden. In der zweiten Hälfte muss Training mehr versorgt werden.
Ist eine vollständige off-season noch sinnvoll?
Wohin wollt ihr mit der off-Season? Es gibt keinen Indikator der sagt, dass du keinen Sport machen darfst. Es ist jedoch sinnvoll, dem Körper die Möglichkeit zu geben um zu entspannen und Form zu verlieren. Das bedeutet nicht, dass ihr nicht leicht joggen dürft.
Hast du die vergangenen Webinare mit Philipp verpasst?
Kein Problem. Wir haben für dich die wichtigsten Erkenntnisse in einem Blogpost zusammengefasst und auch gleich die Aufzeichnung reingepackt:
- Zwei Denkstrukturen und ein voller Werkzeugkasten für die erfolgreiche Arbeit mit Athleten – Philipp über konvergentes & divergentes Denken
- Sammelst du noch Kilometer oder trainierst du schon? – Philipp erklärt, warum die persönliche Ausbildung den Trainingsumfang übertrumpft
- Verpflegst du dich optimal? – mit Ernährungsexperten Robert Gorgos gab Philipp Tipps für die Verpflegung während und nach Einheiten