Coaching Academy: Von der Rolle auf die Strasse

Hast du in den vergangenen Lockdown-Wochen schon an einem virtuellen Ironman teilgenommen? Solche Wettkämpfe für ambitionierte Breitensportler und Pro-Athleten bieten eine willkommene Abwechslung zum zurzeit doch eher tristen Trainingsalltag. Die Rennen kurbeln zudem die Trainingsmotivation ganz schön an, denn auch in der digitalen Welt lässt sich wohl niemand gerne von Kollegeninnen und Kollegen abhängen.

Allerdings bergen solche Events auch ihre (technischen) Tücken. Ist dein Equipment beispielsweise nicht richtig kalibriert, hast du keine Chance. Ich habe das am eigenen Leib erfahren und mich darum vertieft mit der Vergleichbarkeit von Leistungswerten auseinandergesetzt. Dabei bin ich auf erstaunliche Missstände gestossen, wie ihr in diesem zugegebenermassen etwas nerdigen Blog lesen werdet – viel Vergnügen 😉

Zwift lässt mein Herz höherschlagen

#stayathome ist in vielen Ländern immer noch angesagt. Vor allem wenn du an einem Ort wohnst, wo eine Ausgangssperre besteht, ringst du dich entweder zum Training auf der Rolle durch oder deine Form wird stetig nachlassen. Ich höre viele Leute klagen, dass Indoor-Radfahren langweilig sei, aber ist es das wirklich? Mal abgesehen davon, ob du Radfahren zu Hause magst oder nicht, hast du momentan keine grosse Wahl. Lass uns darum den Fokus neu setzen, positiver darüber nachzudenken und neue Möglichkeiten zu eröffnen!

Vor ein paar Monaten habe ich angefangen Zwift, die Software für interaktives Rollentraining, zu nutzen. Ich muss gestehen, es ist die beste Trainingsunterstützung, die ich je hatte. In Absprache mit meinem Trainer integriere ich darum regelmässig Zwift-Wettkämpfe in meinen Trainingsplan.

Das zahlt sich aus: Aus dem Nichts explodierten all meine persönlichen Spitzenmarken. Ich erreichte innert Kürze neue beste Durchschnittsleistungen über alle Belastungszeiten von einer bis 60 Minuten. Bevor ich Zwift nutzte, erreichte meine Herzfrequenz (HF) unter Indoor-Bedingungen maximal 168 Schläge pro Minute. Jetzt sind es 180!

Ich werde hier nicht zu einem Loblied auf Zwift ansetzen. Die spannenderen Aspekte sind nämlich eh die Daten hinter Zwift. Ich habe für euch etwas tiefer gegraben. Die Absicht dieser Datenanalyse liegt darin, Differenzen der Messgenauigkeit verschiedener Powermeter aufzuzeigen und so einen Beitrag zu fairen virtuellen Rennen zu leisten. Falls dir virtuelle Radrennen egal sind und du deinen Smarttrainer «nur» zu Trainingszwecken nutzt, sollen die folgenden Zeilen zumindest wieder einmal ins Bewusstsein rufen, dass Wattwerte mit Vorsicht zu geniessen sind.

Ein Zeitfahrrad passt nicht zu Zwift-Rennen

Ich bin ein Amateur-Triathlet, der sich auf Mitteldistanz-Wettkämpfe wie 70.3 Ironman konzentriert. Daher bin ich definitiv kein «Sprinter-Typ», zumindest trainiere ich nicht dafür. Zwift-Wettkämpfe sind eher kurze Radrennen bei denen Teilnehmende sich voll verausgaben. Mir ist schnell klar geworden, dass ich bei der Teilnahme an diesen Wettkämpfen im Nachteil bin, wenn ich mein Zeitfahrrad verwende und die aerodynamische Position darauf einnehme. Ich kriege einfach mehr Kraft aufs Pedal, wenn ich etwas aufrechter sitze. Ausserdem sind Zeitfahrräder für die Aero-Position gedacht, sodass in meinem Fall jede andere Position nicht wirklich bequem ist. Es lag darum nahe, dass ich für die Zwift-Rennen vom Aerorad auf das Strassen-Rennrad umgestiegen bin. Allerdings habe ich am Rennrad keinen Leistungsmesser eingebaut und darum nur die Leistungsangaben des Smarttrainers zur Verfügung. An meinem Zeitfahrrad habe ich einen Leistungsmesser von «power2max». Die Rolle, die ich für das Indoor Cycling verwende, ist eine «Elite Turno».

Zahlen von Trainings auf dem Zeitfahrrad mit power2max Leistungsmesser

Vor den COVID-19-Beschränkungen habe ich meist auf dem Zeitfahrrad mit power2max Leistungsmesser trainiert. Mein gesamtes Training konzentrierte sich auf die Halb-Ironman-Distanz und die Gesamtbelastung lag bei 14-15 Stunden pro Woche. So kam es, dass ich mich während meinen ersten Zwift-Rennen müde und kraftlos fühlte.

Die beste 20 Minuten Leistung, die ich in bei dieser Konstellation erreichte, lag etwas unter 5.0 Watt/kg.

Zahlen von Trainings auf dem Rennrad und mit Leistungsangaben des Smarttrainers Elite Turno

Als mein Trainer und ich erkannten, dass COVID-19 die kommende Saison wirklich durcheinanderbringen wird, senkten wir die Gesamttrainingsbelastung auf etwa 11-13 Stunden pro Woche und verringerten die Trainingsintensität. Ich beschloss, statt bei langen Radeinheiten in der Aero-Position zu leiden, mit kurzen, knackigen Einheiten den Spassfaktor des Trainings zu erhöhen. Also wechselte ich das Fahrrad und wurde plötzlich ein unglaublich leistungsstarker Radfahrer!

Ich muss zugeben, dass ich in den jüngsten Rennen viel frischer war als sonst. Zudem kann ich durch die Position, die ich auf dem Rennrad habe, mehr Leistung bringen. Trotzdem zweifelte ich, ob die Zahlen wirklich auf einen Schlag so hoch sein können. Ich beschloss, ein Experiment zu machen, um dieser Frage nachzugehen. Ich überlegte mir, wie ich die geleisteten Efforts neu berechnen könnte, um die Zahlen der unterschiedlichen Leistungsmesser zu vergleichen.

Vergleich der Ergebnisse der verschiedenen Leistungsmesser

Während eines 90-minütigen Trainings mit 20x 1min-Intervallen bei 400-410 Watt mit 2 Minuten Pause zeichnete ich sowohl das Signal von power2max als auch jenes von Elite Turno auf. Hierfür verwendete ich zwei unterschiedliche Geräte von Garmin (Garmin 820 und Garmin Fenix 3). Eigentlich hatte ich Unterschiede erwartet, aber ihre Art und Eigenschaften haben mich wirklich überrascht. Hier beginnt der Spass! Die Durchschnittswerte für Leistung und normalisierte Leistung (NP) waren:

Dies ergibt einen absoluten Unterschied der beiden Powermeter von 26 Watt und 30 Watt NP. Das Verhältnis von Elite Turno zu power2max beträgt 1.12 Watt zu 1.11 Watt NP.

Wenn wir einen Blick auf die Leistungsdiagramme für beide Geräte werfen, stellen wir fest, dass bei höheren Werten die Unterschiede grösser sind.

Im Laufe der Zeit mehr Leistung erzielen

Die Unterschiede wurden im Laufe der Zeit immer grösser und grösser. Das ist zwar nicht der Massstab, aber ich wette, dass Elite Turno mit einem aktiven Temperaturausgleich zu kämpfen hat. Gegen Ende des Trainings, wenn die Rolle wärmer wird, werden dementsprechend die höheren Werte für Elite Turno erzielt. Ausserdem sind immer wieder Geräusche zu hören, die so klingen, als würde die Verbindung von Elite Turno zu Garmin für eine Weile abbrechen. Ich nehme den Datensatz wie er ist und gehe davon aus, dass diese Töne ein normales Verhalten sind. Im Idealfall werden die Berechnungen genauer, wenn alle Daten miteinbezogen werden.

Schauen wir uns nun einige der Intervalle genauer an:

Das Muster sieht fast gleich aus, aber die Unterschiede in den absoluten Werten werden immer grösser! Hier reichen sie von ca. 30-35 Watt (ca. 8 %) Differenz im Durchschnitt bis hin zu 50-60 Watt (ca. 15 %) am Ende!

Ich schliesse daraus, dass der Fokus hauptsächlich auf die Zunahme des Verhältnisses im Laufe der Zeit gelegt werden kann, da die Trainings insgesamt ähnlich (aber leistungsverschoben) aussehen werden.

Worin besteht der Unterschied und wie bekomme ich die richtigen Werte?

Lassen wir die Erholungsphasen weg und konzentrieren uns nur auf die Arbeitsintervalle, denn während des Zwift-Rennens ist eh nichts mit Ausruhen.

Die Abbildung zeigt, dass das Verhältnis mit der Zeit grösser wird, was bedeutet, dass Elite Turno am Ende des Rennens speziell wohlwollend ist. Der einfache lineare Regressionstrend zeigt an, dass das Verhältnis im Laufe der Zeit zunimmt. Gibt es dieselben Trends bei Intervall- und Ruheperioden?

Nein, es gibt keinen grossen Unterschied im Verhältnis von Intervallen und Pausen über die Zeit. Ich kann mir vorstellen, dass Elite Turno es nicht schafft, sich in so kurzer Zeit abzukühlen (in meinem Fall waren es 2-minütige Pausen).

Die Zahl sollte gefunden werden, durch die das Ergebnis der von Elite Turno erhaltenen Werte geteilt werden muss, um am Ende ein ungefähres power2max-Ergebnis zu bekommen. Die Verhältnisproben nehmen zu, aber es sollte nicht der Durchschnitt oder der höchsten Wert auf das Ergebnis aus dem gesamten Rennen angewendet werden.

Vielmehr bringt die Anwendung des gleitenden Durchschnitts auf die Intervalle eine genauere Annäherung, da die Werte zu Beginn des Rennens berücksichtigt werden.

Aufgrund des oben Gezeigten würde ich mein mit Elite Turno erzieltes Ergebnis neu berechnen, indem ich es durch 110 % teile. Das bedeutet, bei meinem letzten Rennen habe ich statt 396 Watt und 5,2 W/kg etwa 360 Watt und 4,7 W/kg geleistet.

Anstatt also 1:49 Minuten hinter Lawson Craddock ins Ziel zu kommen, lande ich mit einem Verlust von über 6 Minuten irgendwo zwischen Platz 25 und 35. Nichtsdestotrotz warte ich immer noch darauf, dass die Scouts des Pro-Radteams Education First mit einem Vertrag auf mich zukommen 😉

Spielt es wirklich eine Rolle?

In Bezug auf die Zwift-Ergebnisse leider nein. Es gibt viele Athleten, die ihr Gewicht in Zwift zu tief angeben oder unterschiedliche Leistungsmesser verwenden, um bessere Resultate zu erzielen. Es gibt immer noch einen grossen Unterschied zwischen den realen Rennen, bei denen der Sieger einfach derjenige ist, der zuerst die Linie überquert.

Im wirklichen Leben solltest du deine Leistungsergebnisse auch nicht mit denjenigen deiner Freunde vergleichen, denn ihr habt möglicherweise nicht den gleichen Leistungsmesser. Es könnte sogar innerhalb derselben Modelle Abweichungen geben. Ein genaueres Mass ist das Verhältnis von Watt zu Kilogramm Körpergewicht. Aber auch hier wird es unterschiedliche Aussagen geben, wenn du Werte von flachem Terrain mit solchen von Bergaufpassagen vergleichst.

Sicher ist jedoch: Du kannst deine eigenen Fortschritte erfolgreich messen. Natürlich nur, solange du dasselbe Fahrrad (und die gleiche Sitzposition) und denselben Leistungsmesser benutzt.

Lass’ dich von der aktuellen Situation also nicht verrückt machen, steige auf deine Rolle und sehe die positiven Seiten des ganzen Schlamassels, mit dem wir konfrontiert sind!

Was kommt als Nächstes?

Ich liebe es, mich in Daten zu vertiefen und aussagekräftige Einblicke zu erhalten. Was kann ich verbessern, wo sehe ich die grössten Lücken und wo gibt es Defizite? Ich arbeite zusammen mit AZUM system daran, eine umfassende Analyselösung in die Trainingssoftware zu integrieren. Teste die Plattform kostenlos und nutze sie zur Planung und Analyse aller sportlichen Aktivitäten. Erlebe zudem aus erster Hand, wie sich AZUM system in den nächsten Tagen und Wochen weiterentwickeln wird.

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