Coaching Academy: HI(I)T

Im vorhergehenden Beitrag wurde klar, dass das hochintensive Training ein zentraler Baustein ist, wenn eine Steigerung der VO2max durch Training angestrebt wird. Auch in deutschsprachigen Regionen hat sich dafür der englische Begriff HI(I)T = high intensity (intermitted) training etabliert. Was das HI(I)T ist und welche Einheiten Profi-Athletinnen und Coaches als wortwörtlich der Hit bezeichnen, darum geht es in diesem Beitrag.  

Das HI(I)T kann in vier Basis-Typen unterteilt werden:

  • lange Intervalle: Dauer der Arbeitsintervalle 2-16min/ 60-180s Pause
  • kurze Intervalle: Dauer der Arbeitsintervalle 10-60s/ Pausendauer: ganze oder halbe Zeit des Arbeitsintervalls/ oft mehre Blöcke mit 3-5min Erholung dazwischen
  • repeated sprint training: kurze Sprints <10s/ 30-60s Pause
  • sprint Intervall Training: typischerweise 4-8 maximal 30s dauernde Sprints/ Pause 3-5min

Zur Steigerung der VO2max sind vor allem die langen und kurzen Intervalle von Bedeutung. Innerhalb dieser existieren diverse Variationen. Im Grunde geht es aus physiologischer Sicht beim HI(I)T darum, über einen möglichst langen Zeitraum einen gewissen hohen Prozentsatz der VO2max auszuschöpfen und dabei die metabolische Belastung gering zu halten. Die absolute Intensität, bei welcher die verschiedenen HI(I)T-Protokolle jeweils optimalerweise absolviert werden, um einen bestmöglichen Trainingseffekt zu induzieren, lässt sich am besten mit einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen.

Die Sportwissenschaft befasst sich mit den unterschiedlichen Charakteristiken der verschiedenen Protokolle an langen und kurzen hochintensiven Intervallen und den durch sie ausgelösten Reaktionen und Adaptationen. Dank intensiven und praxisnahen Forschungsbemühungen liefert sie stets neue Inputs auf Fragestellungen wie beispielsweise: wann scheinen welche HI(I)T-Einheiten besonders angebracht? Oder wie lassen sich sowohl etablierte als auch neuere HI(I)T-Sessions weiter optimieren? Auch bezüglich HI(I)T sei Coaches und Self-Coach-AthletInnen deshalb an dieser Stelle explizit empfohlen stets ein Auge auf das Geschehen in der Sportwissenschaft zu haben oder sich von Experten aus diesem Bereich beraten zu lassen.

Lieblings-HI(I)T-Einheiten der Pro’s

Melanie Maurer, die erfolgreichste Schweizer Duathletin der vergangenen Jahre, löste für die aktuelle Saison erstmals eine Profilizenz im Triathlon. Neben ihrer eigenen Karriere treibt sie als Trainerin auch die sportlichen Laufbahnen diverser Athletinnen und Athleten an.

«Mich auf eine einzige HI(I)T-Einheit als meine liebste Form zu beschränken ist gar nicht so einfach» meint die Sportwissenschaftlerin und Sporttherapeutin. Diese Aussage begründet sie einerseits damit, dass diverse Faktoren mitspielen, ob eine Form geeignet ist oder nicht. Andererseits ist ihr eine gewisse Neugier eigen: «dank meinen Verbindungen in die Sportwissenschaft erfahre ich immer wieder von neuen Hypothesen und Erkenntnissen. Oft probiere ich diese direkt in meinem Training umzusetzen. Mache ich selbst gute Erfahrungen damit und/ oder denke ich eine/r meine/r AthletInnen könnte dies, so werden auch meine Schützlinge ein Stück weit zu Versuchskaninchen» sagt Melanie Maurer mit einem Augenzwinkern. «Solche Experimente wage ich allerdings nur in Phasen der Saison, welche dies auch erlauben» schiebt sie sogleich nach.

«Ansonsten haben sich Formen bewährt, welche nicht zu komplex in der Durchführung sind. Einige davon liess ich auf Trinkflaschen drucken – damit bleibt meinen AthletInnen auch eine Ausrede weniger, den Trainingsinhalt nicht mehr präsent gehabt zu haben gilt nicht mehr».

Melanie Maurer macht auch bei derzeit geschlossenen Sportanlagen eine ihrer liebsten HIIT-Sessions. Die „Bahn-Pyramide“ funktioniert auch auf dem Laufband tiptop.

Die deutsche Profi-Triathletin Laura Philipp mag zurzeit die klassischen 4*4-Intervalle auf dem Rad. «Um für den intensiven Teil vorbereitet zu sein, wärme ich mich während ungefähr zehn Minuten richtig auf» erzählt sie. Der Hauptteil gestaltet sich, wie unschwer in der Bezeichnung zu erkennen, aus der viermaligen Wiederholung von 4min mit einer Intensität im Entwicklungsbereich. «Wer keine leistungsdiagnostischen Daten vorliegen hat, kann als Richtwert für die Intensität in den Arbeitsintervallen 105-115% der FTP nehmen» rät Laura Philipp. Als Pausendauer wählte ihr Trainer und Mann Philipp Seipp 3min. «Ich habe mich während dem intensiven Teil dieser Einheit gefilmt. Wer möchte, kann diesen nun also quasi gemeinsam mit mir absolvieren» sagt die 14-fache Ironman-70.3-Siegerin, welcher zudem das schnellste Debüt über die Ironman-Distanz gelang. «Fahre ich solche Einheiten auf der Rolle kann ich es nur empfehlen gute Musik auf den Ohren zu haben. Das pushed auf jeden Fall» bietet sie einen Tipp für jeden, der ähnliches im Trainingsplan stehen hat. Hat sie alle vier Wiederholungen absolviert, fährt Laura Philipp für mindestens zehn Minuten aus. «Da pedale ich wirklich locker, um den Puls wieder runter und die Stunde voll zu kriegen».

Laura Philipp beim Rollentraining.

Die Trainingsprotokolle

Melanie Maurer’s Rad-HIIT-Einheit:

  • 10min Warmup
  • 20×1 Minute hohe Intensität, Pause jeweils 1 Minute
  • Cooldown: ca. 10min, bis der Puls wieder runter gekommen ist

Melanie Maurer’s Tipps: Neueinsteiger können die Einheit anpassen. Zu Beginn besser mit beispielsweise sechs mal einer Minute starten, dann 5min Pause machen und das Ganze nochmals. Dies dann ausbauen auf 2*10*1min mit 5min Serienpause. Fortgeschrittenere machen die 20 Wiederholungen am Stück. Wer keine leistungsdiagnostischen Daten vorliegen hat, kann als Richtwert für die Intensität in den Arbeitsintervallen 120% der FTP nehmen.

Melanie’s Radtraining zur Anwendung in AZUM system mit Exportmöglichkeit zu Zwift findest du hier.

Melanie Maurer’s Lauf-HIT-Einheit: „Bahn-Pyramide“

  • 15min Warmup
  • 4 x 100m/100m
  • 200m easy
  • 4 x 200m/200m
  • 400m easy
  • 4 x 400m/400m
  • 400m easy
  • 2 x 800m/400m
  • 400m easy
  • 4 x 400m/400m
  • 400m easy
  • 4 x 200m/200m
  • 400m easy
  • 4 x 100m/100m
  • Cooldown: ca. 10min, bis der Puls wieder runter gekommen ist

Melanie’s Lauftraining zur Anwendung in AZUM system findest du hier.

Laura Philipp’s Rad-HIT-Einheit:

  • 10min Warmup
  • 4×4 Minuten hohe Intensität, Pause jeweils 3 Minuten
  • Cooldown: ca. 10min, bis der Puls wieder runter gekommen ist

Laura Philipp fährt die Arbeitsintervalle im Entwicklungsbereich. Wer keine leistungsdiagnostischen Daten vorliegen hat, kann als Richtwert 105-115% der FTP nehmen.

Eine intensive Trainingswoche mit einigen Lieblingseinheiten Laura’s findest du hier.


 

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