Vor kurzem hat INSCYD mit einer Neuigkeit aufgewartet, welche die Leistungsdiagnostik für Radsportler vereinfacht. INSCYD ist es gelungen einen Test zu entwickeln, der den Gang ins Labor überflüssig macht. Der sogenannte Power Performance Decoder Test (PPD) ermöglicht Radfahrern, die Diagnostik selbstständig mit Hilfe ihres Powermeters durchzuführen. Die generierten Daten können bequem auf digitalem Weg zur Auswertung an ein INSCYD Testcenter übermittelt werden. Die Analyse ergibt genaue Angaben über das Leistungsvermögen, ein metabolisches Profil und aktuelle Trainingszonen.
Der PPD ist das erste und einzige Tool auf dem Markt, das Labor- und Felddaten kombiniert. Bisher konnten Leistungs-Kurven und physiologische Daten aus Labor- oder Felddiagnostik nur getrennt voneinander betrachtet werden.
Folgend findest du eine Anleitung zur Durchführung des PPD und Links zu Testprotokollen, inklusive Vorbereitungstrainings.
Bevor du einen Test absolvierst, konsultiere bitte einen Arzt und vergewissere dich, dass du bei guter Gesundheit bist. AZUM system übernimmt keine Haftung für Schäden jeglicher Art, die in Zusammenhang mit der Ausführung des PPD Test stehen.
BITTE LESE VOR DER DURCHFÜHRUNG DES TESTS DAS GESAMTE DOKUMENT DURCH. Wenn du Fragen hast, wende dich bitte an ein zertifiziertes INSCYD Testcenter.
Erholter Zustand
Vergewissere dich, dass du gut erholt bist, bevor du den Test absolvierst. Dieser Test sollte nicht unmittelbar nach einem harten Trainingsblock durchgeführt werden. Für zuverlässige Testaussagen sind ein oder zwei Ruhetage vor dem Test ideal.
Wenn du jedoch Informationen über deine Leistung in ermüdetem Zustand sammeln möchtest, empfiehlt es sich, zum Vergleich einen Test in erholtem und einen in ermüdetem Zustand durchzuführen.
Der Test kann über einen Zeitraum von bis zu 3 Tagen erfolgen. Dein Testcenter wird dich beraten, wie du die Intervalle aufteilen kannst.
Alle Intervalle (alle 4) müssen SITZEND, unter den gleichen Bedingungen (drinnen, draussen), mit dem gleichen Fahrrad, in der gleichen Sitzposition, dem gleichen Leistungsmesser und bei gleichem Steigungsgrad (bergauf vs. flach) durchgeführt werden.
Vorbereitung – Schritt eins
Stelle sicher, dass dein Leistungsmesser kalibriert und dein Fahrradcomputer aufgeladen ist und noch über genügend Speicherkapazität verfügt. Die Daten müssen jede Sekunde aufgezeichnet werden (kein smart recording). Führe bei Bedarf vor jedem Test eine Kalibrierung der Nullpunktverschiebung durch und stelle sicher, dass deine Herzfrequenz aufgezeichnet wird (falls du einen Pulsmesser besitzt).
Aufwärmen – Schritt zwei
Fahre dich vor dem Test gut ein. Es wird eine mindestens 15-minütige Aufwärmphase empfohlen. Du kannst alle Tests am selben Tag innerhalb eines Trainings durchführen. Du kannst den Test aber auch über maximal drei aufeinanderfolgende Tage verteilen.
Achte darauf, dass du dich zwischen den Tests gut verpflegst und erholst (insbesondere vor dem 12 Minuten Test). Plane mindestens 15 Minuten aktive Erholung nach dem letzten Test ein. Spezifische Erholungszeiten und -intensitäten sind nachstehend aufgeführt
Das Protokoll (Es gibt 4 Tests):
- 20 Sekunden SITZENDER Sprint (zulässiger Bereich: 18-24s). Empfohlene Mindestdauer der Erholung vor dem nächsten Intervall: 12 Minuten bei 50% der FTP.
- 3 Minuten maximale Anstrengung (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird. Zulässiger Bereich: 2:30 – 3:15). Empfohlene minimale Erholungszeit vor dem nächsten Intervall: 15 Minuten bei 50% der FTP.
- 6 Minuten maximale Anstrengung (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird. Zulässiger Bereich 4-8 Minuten). Empfohlene minimale Erholungszeit vor dem nächsten Intervall: 15 Minuten bei 50% der FTP.
- 12 Minuten maximale Anstrengung (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird. Zulässiger Bereich 8-20 Minuten).
20 Sekunden SITZENDER MAXIMALER Sprint
Der Test kann auf der Rolle oder im Freien erfolgen. Falls im Freien durchgeführt: Suche dir eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Die Straße sollte flach und gerade sein, ohne Kurven oder Abzweigungen. Am besten ist eine leichte Steigung oder noch besser – Gegenwind! Vor dem Test, Ausrollen und leichtes Treten für 5 Minuten. In den letzten 100 Sekunden vor dem Sprinttest darf NICHT MEHR GETRETEN. Hinweis: Der Test wird vom Algorithmus nicht akzeptiert, wenn du vor dem eigentlichen Sprint nicht mindestens 100 Sekunden komplett ruhst!
Wichtig: Finde den für dich passenden Gang in ein paar Trainingseinheiten VOR dem Test, damit du weisst, welche Übersetzung es dir erlaubt, in einem sitzenden Sprint möglichst schnell zu beschleunigen. Anstrengungen von nur 10 Sekunden reichen aus, um den Gang und die Strecke / Bedingungen zu testen.
Halte mindestens 100 Sekunden lang an oder lasse ausrollen, ohne zu treten, Beschleunige dann so du kannst, um schnell die maximale Leistung zu erreichen. Das Wichtigste ist, sitzen zu bleiben. Die Durchführung des Tests aus dem Sattel heraus führt zu falschen Ergebnissen.
Sei dir bewusst, dass es sehr schwierig sein kann, diese Anstrengung nach etwa 7 oder 8 Sekunden aufrechtzuerhalten. Es ist sehr wichtig, während der gesamten Dauer von 20 Sekunden so viel Druck wie möglich auszuüben, wobei auch darauf zu achten ist, NICHT zu schalten – und sitzen zu bleiben.
Es wird empfohlen, diesen Test zu wiederholen, wenn du das Gefühl hast, den falschen Gang eingelegt zu haben, oder wenn du nicht in der Lage warst, die Kraft während der VOLLEN 20 Sekunden aufrechtzuerhalten. Falls du den Test wiederholst, plane bitte 15 Minuten Erholung ein, bevor du erneut startest
Es ist entscheidend, dass du während den gesamten 20 Sekunden „Vollgas“ gibst. Um eine genaue Beurteilung zu gewährleisten, musst du deine maximale Sprintleistung (im Sitzen) aufzeichnen.
3 Minuten maximale Leistung
Wähle eine ruhige Straße, die entweder flach oder leicht ansteigend ist. Es ist erforderlich, in der Lage zu sein, die Leistung während der gesamten Dauer der Anstrengung konstant zu halten. Wenn du während des Tests Verkehr, Kurven, Gefälle oder andere Hindernisse hast, kann dies den Test ungültig machen. Plane im Voraus und stelle sicher, dass die Strecke lang genug ist.
6 Minuten maximale Leistung
Wähle eine ruhige Straße, die entweder flach oder leicht ansteigend ist. Es ist erforderlich, in der Lage zu sein, die Leistung während der gesamten Dauer der Anstrengung konstant zu halten. Wenn du während des Tests Verkehr, Kurven, Gefälle oder andere Hindernisse hast, kann dies den Test ungültig machen. Plane im Voraus und stelle sicher, dass die Strecke lang genug ist.
12 Minuten maximale Leistung
Wähle eine ruhige Straße, die entweder flach oder leicht ansteigend ist. Es ist erforderlich, in der Lage zu sein, die Leistung während der gesamten Dauer der Anstrengung konstant zu halten. Wenn du während des Tests Verkehr, Kurven, Gefälle oder andere Hindernisse hast, kann dies den Test ungültig machen. Plane im Voraus und stelle sicher, dass die Strecke lang genug ist.
Datenverarbeitung
Lade die Datei von deinem Fahrradcomputer herunter (nicht vom Smarttrainer – falls auf der Rolle absolviert) und schicke sie an ein zertifiziertes INSCYD Testcenter.
Zusammenfassung
20 Sekunden, maximale Anstrengung im Sitzen. Probiere die Gänge vorher aus. Beginne den Sprint nach einem vollständigen Stopp oder Ausrollen während 100 Sekunden. Nach der Anstrengung lockeres Treten bei 50% deiner FTP während mindestens 12 Minuten.
3 Minuten maximale Anstrengung. Nach der Anstrengung lockeres Treten bei 50% deiner FTP während mindestens 15 Minuten.
6 Minuten maximale Anstrengung. Nach der Anstrengung lockeres Treten bei 50% deiner FTP während mindestens 15 Minuten.
12 Minuten maximale Anstrengung.
Gebe die Datei zur Auswertung an ein zertifiziertes INSCYD Testcenter weiter.
Hier geht’s zu den Testprotokollen (inkl. Vorbereitungstrainings)