Erster Teil: Vorstellung des Fünf-Zonen-Modells
Möchtest Du Dein Ausdauertraining auf die nächste Stufe heben? #NextLevel. Das Drei-Zonen- und das Fünf-Zonen-Modell für das Ausdauertraining sind zwei beliebte Konzepte, die von Sportlern und Trainern zur Optimierung ihres Trainings verwendet werden. Diese Modelle bieten unterschiedliche Ansätze für die Strukturierung von Trainingseinheiten, und jedes hat seine eigenen Vor- und Nachteile. In dieser dreiteiligen Serie werden wir uns mit den Gemeinsamkeiten und Unterschieden zwischen den beiden Modellen befassen, um Dir bei der Entscheidung zu helfen, welches Modell am besten für Deine Trainingsziele geeignet ist.
Ganz gleich, ob Du ein Anfänger bist, der für seinen ersten Wettkampf trainiert, oder ein erfahrener Athlet, der sich noch weiter verbessern möchte – wir haben alles für Dich. Lass uns dir das Drei-Zonen- und das Fünf-Zonen-Trainingsmodell vorstellen, damit du herausfinden kannst, welches Modell für Dich das richtige ist!
Was ist das Fünf-Zonen-Trainingsmodell?
Das Fünf-Zonen-Trainingsmodell ist ein Modell, das im Ausdauertraining verwendet wird, um Athleten bei der Strukturierung ihrer Trainingseinheiten und der Optimierung ihrer Trainingsanstrengungen zu helfen. Dieses Modell basiert auf der Idee, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten unterschiedliche physiologische Reaktionen im Körper hervorrufen und dass Sportler durch Variation der Trainingsintensität spezifische Trainingsanpassungen anstreben können. So kann z. B. ein hohes Trainingsvolumen bei einer niedrigeren Intensität die aerobe Kapazität und die Fettmaximierung verbessern.
Wie sind die fünf Zonen definiert?
Das Fünf-Zonen-Trainingsmodell wurde von Dr. Andrew Coggan und Hunter Allen entwickelt und basiert auf dem Konzept der funktionellen Schwellenleistung (FTP), d. h. der höchsten Leistung, die ein Sportler eine Stunde lang ohne Ermüdung erbringen kann. Die fünf Zonen sind wie folgt definiert:
Zone 1: Aktive Erholung (Ausdauer):
Dies ist die niedrigste Intensitätszone, die für Erholungs- und Regenerationstraining verwendet wird. Das Anstrengungsniveau ist sehr niedrig und kann über lange Zeiträume aufrechterhalten werden. Ziel ist es, die Durchblutung und die Erholung zu verbessern.
Zone 2: Aerobic (Ausdauer):
Diese Zone konzentriert sich auf den Aufbau der aeroben Basis und die Verbesserung der Ausdauer. Es handelt sich um eine Zone mit mäßiger Intensität, in der der Sportler eine Unterhaltung aufrechterhalten kann, sich aber etwas herausgefordert fühlt. Trainingseinheiten in dieser Zone dauern in der Regel zwischen 2 und 5 Stunden.
Zone 3: Tempo (Oberschwelle):
Diese Zone zeichnet sich durch eine mittlere bis hohe Intensität aus, bei der der Sportler nicht mehr in der Lage ist, sich zu unterhalten. Intensitätszonen wie das Sweet-Spot-Training und bis zum Punkt des maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) fallen in diese Zone. Trainingseinheiten in dieser Zone dauern in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten.
Zone 4: Obere Schwelle (VO2 Max):
Diese Zone ist durch hohe Intensität gekennzeichnet und dient der Verbesserung der VO2 Max, d. h. der maximalen Sauerstoffmenge, die ein Sportler während des Trainings nutzen kann. Laktat sammelt sich schneller an, als es vom Körper verwertet werden kann. Trainingseinheiten in dieser Zone dauern in der Regel zwischen 4 und 20 Minuten.
Zone 5: Anaerob (Leistung):
Diese Zone ist durch maximale Anstrengung gekennzeichnet, wobei der Sportler die Intensität nur für Sekunden bis einige Minuten aufrechterhalten kann. Trainingseinheiten in dieser Zone dienen der Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit und dauern in der Regel zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Fünf-Zonen-Trainingsmodell einen strukturierten Ansatz für das Ausdauertraining bietet, bei dem die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten variiert wird, um spezifische physiologische Anpassungen zu erreichen. Dieses Modell kann Sportlern helfen, ihre Leistung zu verbessern und ihre Trainingsziele zu erreichen. Im nächsten Abschnitt stellen wir Dir das Drei-Zonen-Modell vor, das auch in der norwegischen Trainingsmethode angewendet wird.
Literaturverzeichnis:
Coggan, A. R., & Allen, H. R. (2010). Training and racing with a power meter (2nd ed.). VeloPress.
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