Nachdem im letzten Blogbeitrag das Tapering theoretisch beleuchtet wurde, berichtet nun Profi-Triathlet Andrea Salvisberg, wie er diese Phase gestaltet und was ihm dabei besonders wichtig ist. Der aufmerksame Leser wird feststellen, dass das aktuelle Vorgehen des Schweizer Nationalkaderathleten sehr gut mit den Empfehlungen aus dem vorherigen Beitrag übereinstimmt, während sich starke Abweichungen davon auch für ihn als nicht erfolgsversprechend erwiesen. Zudem zeigt der Coach Dan Aeschlimann eine Möglichkeit, ein Tapering zu gestalten, welche sich in der Praxis schon mehrfach bewährt hat.
Andrea Salvisberg zu seinen Erfahrungen mit dem Tapering
Hallo Andrea, vielen Dank gibst du uns einen Einblick in deinen Umgang mit dem Tapering. Wie veränderst du Trainingsfrequenz, -umfang- und -intensität in der Taperingphase im Vergleich zum Training bis dorthin?
Wichtig ist, dass ich die Trainingsfrequenz aufrechterhalte und den Umfang nicht zu weit runterfahre. Aus 25-30 Stunden Trainingsumfang werden ca. 15-20 h. Eine Zeit lang reduzierte ich auf bis zu zehn Stunden, was sich überhaupt nicht bewährte. Während in einer normalen Trainingswoche vier bis fünf harte Laufeinheiten auf dem Programm stehen, sind dies in einer Woche vor dem Wettkampf eine bis zwei. Im Schwimmen und beim Radfahren dosiere ich die Belastung analog.
Wie unterscheidet sich das Tapering in Abhängigkeit von der Bedeutung des Wettkampfes?
Ist das Rennen weniger wichtig oder als hartes Training geplant, trainiere ich oft bis zwei Tage davor sehr hart. Findet das Rennen am Sonntag statt, so mache ich oft am Dienstag und Donnerstag noch je drei harte Belastungen und gehe dann erst Freitag und Samstag lockerer an.
Hingegen vor einem Wettkampf mit hoher Bedeutung beginnt das Tapering deutlich früher. Zum WTS Wettkampf in Montreal (Samstag) beispielsweise reiste ich eine Woche zuvor an und trainierte dann bis zum Renntag nur noch sehr locker. Nur wenige Einheiten (bspw. am Dienstag) enthalten noch kurze aber knackige Sprints, mit welchen ich eine gewisse Intensität zu erhalten versuche.
Sprichst du bei der Gestaltung des Taperings selbst mit oder absolvierst du einfach die Einheiten, welche der Coach vorgibt?
Mir ist es sehr wichtig, dass ich im Tapering mitreden kann. Ich sehe hier auch uns Athleten in der Verantwortung. Der Trainer verfügt zwar über viel Wissen, das individuelle körperliche Befinden eines Athleten nachzuvollziehen ist jedoch nicht so einfach. Eine aktive Absprache mit dem Trainer erachte ich daher als notwendig. Auch ich trat unlängst mit meinen Bedürfnissen an meinen Trainer. Die Diskussion bewährte sich sehr, seither fühle ich mich wieder besser vorbereitet.
Hast du ein standardisiertes Taperingvorgehen oder eine präferierte Trainingseinheit in den Tagen vor einem Wettkampf?
Ja, vor einem Wettkampf ist es mir sehr wichtig, dass ich spezifisch meine vertrauten Einheiten mache. Konkret mache ich zwei Tage vor dem Rennen folgende Einheiten:
Laufen: 3*5 min in 3:30-Pace / Radfahren: ca. 1 h Grundlagentempo /Schwimmen: 1,5km inkl. 4*25 m Sprint
Am letzten Tag vor dem Wettkampf dann:
Laufen: 30 min lockeres Traben/ Rad: 1,5 h Grundlagentempo inkl. einigen Sprints /Schwimmen: 1,5 km inkl. 4*25 m Sprint
Danke Andrea für deine Ausführungen. Wir wünschen dir weiterhin gutes Training.
Tapering-Plan von Swiss Olympic Coach Dan Aeschlimann
Swiss Olympic Trainer Dan Aeschlimann orientiert sich im Coaching seiner Athleten an nachfolgendem Grundmuster. Wie bereits mehrfach erwähnt, dient ihm dies als Orientierungsgrundlage, essenziell auch hier ist die individuelle Abstimmung.
«In den letzten zwei Tagen vor dem Rennen lasse ich meine SportlerInnen oft kurze Einheiten mit kurzen Sprints machen. Tag 3 vor dem Wettkampf plane ich zumeist als kompletten Ruhetag, nachdem am Tag 4 mit bspw. 2-3 Mal 2-6 Minuten im Schwellenbereich nochmals eine gewisse Intensität gesetzt wurde. An Tag 5 und 6 vor dem Rennen simuliere ich quasi die Tage 2 und 3. Sprich Tag 6 ist ein kompletter Ruhetag, während am Tag 5 vor dem Rennen wie eben beschrieben in kurzen Einheiten mit einigen Sprints nochmals der Muskeltonus erhöht werden soll. Tag 7 vor dem Wettkampf gestalte ich ausdauerlastig mit nochmals längeren Einheiten im Grundlagenbereich, nachdem ich den Athletinnen am Tag 8 vor dem Rennen zum letzten Mal richtige Intensitäten vorgeschrieben habe.»
Hier stellt Dan Aeschlimann seinen Taperingplan über zwei Wochen für einen Triathlon über die Olympische Distanz zur Verfügung. Und dasselbe für die Ironman-Distanz.