Wird im Training beabsichtigt die VO2max, als einer der zentralen Faktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit (https://azum.ch/faktoren-der-ausdauerleistungsfaehigkeit/), zu steigern, kommt dem sogenannten Low Intensity Training (LIT) eine zentrale Bedeutung zu. Die Theorie dazu soll in späteren Blogbeiträgen ausführlicher besprochen werden. Vorweg genommen sei bereits: ein Grossteil des Trainingsumfangs sollte bei dieser niedrigen Intensität trainiert werden. Aus aktuellem Anlass, passend zur Jahreszeit, gibt es hier bereits einen Einblick, wie sich dieses Training auf den Langlaufskiern realisieren lässt. Dazu berichtet der Langlauftrainer Christian Flury aus seinem Wissens- und Erfahrungsschatz.
Christian Flury, danke gibst du direkt aus dem Pulverschnee Auskunft. Halte zum Einstieg doch ein paar Stichwörter zu deinen Qualifikationen und deiner aktuellen beruflichen Tätigkeit fest.
Gerne. Aktuell habe ich beruflich zwei Standbeine. Einerseits die Tätigkeiten für Swiss Ski, andererseits unterstütze ich meine Frau Barbara bei ihren geschäftlichen Aktivitäten.
- Leiter/Trainer Nationales Leistungszentrum (NLZ) Langlauf Davos
- Ausbildungsverantwortlicher Langlauf Swiss-Ski
- gemeinsam mit meiner Frau Barbara (ehemalige Weltcup- und Olympia-Langläuferin): Betrieb einer eigenen Langlaufschule und Coaching Firma in Davos (https://flurysports.ch/)
mittlerweile kann ich folgende Diplome vorweisen:
- diplomierter Trainer Spitzensport – Magglingen
- DAS Sport Management – VMI, Freiburg
- CAS in psychologisches und mentales Training im Sport – IAP Zürich
- Schneesportlehrer mit eidgenössischem Fachausweis
- J+S Experte Langlauf
Mit welchen Worten würdest du deine Trainingsphilosophie beschreiben?
Mein Training ist nach den Prinzipien des polarisierten Trainings aufgebaut. Das heisst wir trainieren entweder HIT oder LIT, „respect your zone“ – „keep it simple“.
Du warst mehrere Jahre als Trainer von LangläuferInnen tätig. Welche und wie viele SportlerInnen betreust du aktuell und welche SportlerInnen trainieren darüber hinaus ohne dein Coaching nach deinen Plänen?
Aufgrund meiner Tätigkeit bei Swiss Ski als Leiter des NLZ Langlauf Davos und als Ausbildungsverantwortlicher Langlauf betreue ich zurzeit nur wenige Athleten/innen, die nach einem von mir geschriebenen Plan trainieren. Wie viele AthletInnen darüber hinaus selbständig nach einem von mir erstelltem Plan trainieren weiss ich nicht. Unter anderem sind einige bewährte Pläne auch unter https://azum.ch/plaene/#langlauf verfügbar.
Auf welche messbaren oder subjektiven Werte empfiehlst du während einer LIT-Einheit beim Langlaufen zu achten?
Im Langlauf ist es die Herzfrequenz, welche ich als messbare Grösse heranziehe. Zudem soll ein Athlet seine aktuell empfundene Intensität mit der Borg Skala spiegeln. Weitere Parameter wie Geschwindigkeit und Schritt- respektive Abstossfrequenz können wir aufgrund der stetig wechselnden Gleiteigenschaft des Skis nicht sinnvoll als Steuerungsgrösse hinzuziehen.
Welche Parameter empfiehlst du also bei LIT-Einheiten zu erheben oder rapportieren?
Es sind dies die Zeit in der jeweiligen Intensitätszone und den RPE (Rate of Perceived Exertion, das subjektive Belastungsempfinden).
Worauf achtest du als Trainer bei der Analyse einer LIT-Einheit?
Hat der Athlet das Training unterhalb der aeroben-Schwelle absolviert? Wie hat er oder sie das Training subjektiv empfunden?
Wenn ich den/die Athlet/in im Training sehe, dann achte ich auf die Lauftechnik. Das heisst, ich beobachte wie aktiv und korrekt die Bein- und Armarbeit umgesetzt wird.
(Wie) hat sich deine Analyse von LIT-Einheiten mit zunehmender Erfahrung verändert? Und inwiefern hängt die Qualität deiner Analyse mit der Betreuungsintensität eines/einer AthletIn zusammen?
Meiner Meinung nach hängt die Qualität der Analyse eines LIT-Trainings stark mit der Erfahrung als Trainer zusammen. Wie bereits erwähnt, steuern und analysieren wir im Langlaufsport vor allem über die Herzfrequenz. Mit zunehmender Erfahrung weiss man besser, wie die Athleten auf Trainingsreize reagieren und wie sich die Herzfrequenz je nach Trainingslevel und Gesundheitszustand unterschiedlich verhält. Aufgrund der individuellen Charakterstika der Herzfrequenz erachte ich es zudem als zentral seine Athleten/innen gut zu kennen.
Worauf sollen Self-Coach-Athletinnen bei der Planung, Durchführung und Analyse des LIT auf Langlaufskis das Hauptaugenmerk legen?
Hat der Athlet den Trainingsinhalt bestimmt, geht es um die Zuordnung der Herzfrequenzbereiche. Kennnt man seine Intensitätszonen im Langlauf nicht, kann man sich an denjenigen im Fusslauf orientieren. Diese korrespondieren gut mit jenen im Langlauf.
Je nach Langlauftechnik-Niveau muss ein entsprechendes Trainingsgelände ausgesucht werden. Wenn jemand eine noch nicht so gefestigte Technik hat, respektive noch nicht alle Schrittarten laufen kann, dann wird sehr schnell in einem zu hohen Intensitätsbereich trainiert. Demzufolge soll eher auf flacheren Strecken trainiert und vor allem auch Zeit in eine gute Lauftechnik investieren werden (Qualität vor Quantität). Eine oder zwei Stunden Technikcoaching (sehr gerne auch bei http://flurysports.ch/ ? ) zahlen sich aus, langfristig und nachhaltig.
Welche Fehler beobachtest du am häufigsten im LIT?
- Es wird zu schnell, resp. zu intensiv gelaufen und somit nicht in der Zielzone trainiert.
- Häufig verändert sich auch die Lauftechnik. Es wird eher mit zu gestreckten Beinen gelaufen oder Bewegungen werden nicht zu Ende geführt. Dadurch wird nicht ökonomische und effektiv gelaufen.
Was sind basierend auf deinem Wissen und deiner Erfahrung Tipps, um das LIT auf Langlaufskis zu optimieren?
Da halte ich mich kurz: Technik- und (Rumpf-) Krafttraining.
Langlaufen gilt als ideale Ausgleichsportart für TriathletInnen. Wie oft begegnest du auf der Loipe TriathletInnen oder als wie weit verbreitet beurteilst du das Langlaufen bei TriathletInnen?
Es geben sich auf der Loipe wohl nicht alle als Triathleten aus, sodass ich oft nicht weiss, ob jemand Triathlon betreibt. In Anbetracht dessen, dass meine Frau zunehmend Kunden aus dem Triathlon in der Langlaufschule begrüssen darf, denke ich aber, dass das Langlaufen in den letzten Jahren bei den Triathleten als Wintertraining doch beliebt geworden ist.
Hast du bereits TriathletInnen im Langlauftraining betreut, welche das Langlaufen als Ausgleichssportart betrieben haben?
Ja, jedoch nur im technischen Bereich.
Was sind aus deiner Sicht Gemeinsamkeiten und Unterschiede hinsichtlich der Bedeutung des LIT in Bezug auf das Niveau und Alter der SportlerInnen?
Das LIT macht bei Ausdauersportarten immer einen grossen Teil des Trainingsumfanges aus. Je nach Alter und Trainingsziel variiert aber die Länge der LIT Einheiten. Ältere und erfahrenere Athleten können länger in ihrer LIT Zone trainieren als Jüngere. Bei Jüngeren mit weniger Trainingsstunden kommt es früher zu einem Drift in der Herzfrequenz-Kurve.
Für alle Alters- und Niveauklassen gilt es seine individuelle Trainingszonen zu kennen und diese auch zu respektieren. Um sich zu verbessern braucht es viele Stunden Low Intensity Training.
Vielen Dank Christian für die Antworten. Wir wünschen dir, der Langlaufschule Flury Sports und allen SportlerInnen weiterhin eine erfreuliche Langlaufsaison.